Sugestões de treinos outdoor para um estímulo diferente no corpo

O treino Outdoor é um tipo de treino que se realiza em espaços abertos podendo ser praticado por todo o tipo de pessoas sendo cada vez mais um método de treino procurado pelas pessoas devido aos seus acessos facilitados pois o treino outdoor pode ser realizado em qualquer lugar ao ar livre, desde parques, ciclovias, passeios, etc.

 

O treino ao ar livre é um método de treino que proporciona estimulos de treino de força diferente dos treinos de reforço muscular em ginásio, isto porque apesar de ser um treino realizado em espaço aberto não implica a utilização de materiais de desporto como TRX, elásticos e não apenas exercícios realizados com o peso corporal sendo desta forma um aliado ao treino de reforço muscular realizado em ginásio.

 

Atualmente os treinos realizados em espaços abertos são cada vez mais procurados por toda a população devido a ser um tipo de treino com acessos facilitados, ter a possibilidade de realizar o seu treino diário em qualquer lugar ao ar livre, como forma de quebrar a rotina de realizar treinos indoor (espaços fechados), devido à exposição solar e para redução do stress.

 

As vantagens de realizar um treino ao ar livre são deversificadas sendo estas:

  • Aumento da quantidade de vitamina D no corpo devido à exposição solar;
  • Redução dos níveis de stress e ansiedade;
  • Melhoria da capacidade cardiorespiratória;
  • Aumento do metabolismo;
  • Diminuição da massa gorda e tonificação da massa muscular;
  • Diminuiçao da frequência cardíaca em repouso.

 

Agora que está explicado um pouco do que consiste o treino outdoor e das suas vantagens, passo a citar os principais exercícios que se podem realizar com os treinos ao ar livre, nunca esquecendo que se deve realizar um aquecimento antes da prática de exercício físico, podendo ser entre 5 a 10 minutos de aquecimento e nada mais simples do que realizar uma caminhada por cerca de 2 minutos e o restante tempo uma corrida numa intensidade lenta/moderada visto que o objetivo passa por aumentar a frequência cardica corporal, aumentar a temperatura do nosso corpo e aquecer a musculatura.

 

 

Há exercícios expostos neste artigo que são realizados por tempo e outros por repetições então para atletas iniciantes (classifico estes como sendo pessoas que nunca praticaram exercício físico ou que praticam sem nennhum tipo de acompanhamento de um profissional há menos de 6 meses) no começo devem realizar cerca de 2 a 3 séries por exercício de 10 repetições ou 30 segundos (o número de repetições dependendo da resistência que usam que por norma em treinos outdoor não varia / Tempo de exercício é que vai ditar a intensidade de treino então se for necessário em certos exercícios realizar menos repetições / menos tempo então os atletas iniciantes devem fazer este ajuste de forma a não aumentar o risco de lesão ou demasiada sobrecarga para as articulações numa fase inicial).

 

Já para atletas iniciantes podem realizar entre 4 a 5 séries ou até mais consoante o objetivo de cada pessoa com realização de cada exercício acima de 15 repetições ou 1 minuto podendo levar em certos exercício o músculo à falha.

 

Sugiro então estes como principais exercícios a realizar ao ar livre:

 

Pernas

  1. Agachamento (Peso corporal)
  2. Agachamento com salto (Peso corporal)
  3. Wall-sit (Peso corporal)
  4. Lunges (Peso Corporal)
  5. Lunge Búlgaro (Peso corporal)
  6. Agachamento unilateral (TRX)

 

Peito e Costas

  1. Flexões (Peso corporal)
  2. Flexões Cruzadas (Peso corporal)
  3. Flexões Inclinadas (Peso corporal)
  4. Flexões Declinadas (Peso corporal)
  5. Flexões (TRX)
  6. Aberturas (TRX)
  7. Elevações (Peso corporal)
  8. Elevações Fechadas (Peso corporal)
  9. Remada Baixa (Peso corporal)
  10. Remada (TRX)
  11. Remada (Elástico)
  12. Remada unilateral (Elástico)
  13. Face Pull (Elástico)

 

Braços

  1. Bicep curl barra (Peso corporal)
  2. Bicep curl (TRX)
  3. Flexões Triângulo (Peso corporal)
  4. Prancha c/ cotovelos para trás (Peso corporal)
  5. Tricep na parede (Peso corporal)
  6. Fundos (Peso corporal)

 

Abdominal

  1. Crunches (Peso corporal)
  2. V-ups (Peso corporal)
  3. Prancha (Peso corporal)
  4. Elevação de perna (Peso corporal)

 

Cardiovascular

  1. Corrida
  2. Jumping Jacks
  3. Mountain Climbers
  4. Burpees
  5. Skipping
  6. Saltar à corda

 

Concluindo temos aqui uma variedade de exercícios que podemos realizar ao ar livre alguns deles é necessário algum acessório mas a maior parte dos exercícios apenas é necessário vontade de realizá-los visto que não é necessário material.

 

Deixo aqui em baixo um treino com 1 exercício por grupo muscular!

 

Flexões

Elevações

Bicep curl TRX

Fundos

Prancha

Agachamento

Jumping Jacks

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