Como calcular as calorias que devo ingerir?

Atualmente, uma das grandes dúvidas que os praticantes de exercício físico tem, é de quantas calorias devem ingerir para alcançar o seu objetivo.

 

E se formos falar assim de forma simples, a verdade é que se o objetivo traçado pela pessoa passar pelo ganho de peso deve ingerir mais calorias que gasta, pelo contrário se o objetivo for emagrecer deve ingerir menos calorias do que gasta, no entanto, se o objetivo for a manutenção de peso devemos ingerir as mesmas calorias que gastamos.

 

Exemplo:

 

Se para manter o peso corporal precisar de ingerir 2000kcal diárias e o objetivo da pessoa passar por manter o peso deverá ingerir 2000kcal diárias.

 

Se o objetivo passar por aumentar o peso deverá fazer um superávit calórico na ordem dos 10%.

 

E porquê 10%?

 

Presumindo que queres aumentar o peso com qualidade a nível de tonificação muscular e não de aumento de massa gorda, devemos dar um superávit calórico na ordem dos 10% de forma a estar num ambiente favorável ao músculo para o seu desenvolvimento muscular e para não ser um aumento exagerado de forma acumular demasiada gordura que futuramente terá de ser perdida.

 

Se o objetivo da pessoa passar por emagrecer deverá estar em défice calórico na ordem dos 25% de forma a permitir uma queima de gordura, no entanto deverá se ter em atenção a ter uma boa ingestão proteíca diária de forma a não ter perda de massa muscular.

 

Com isto, surge uma pergunta, como sei quantas calorias gasto?

 

A verdade é que não sabes! Não existe nenhum método atualmente que consiga dizer com exatidão quantas calorias gastas diáriamente, isto porque, a dormir gastas calorias, a fazer as atividades do dia a dia gastas calorias, ou seja, durante todo o dia estás a gastar calorias, até quando pensas.

 

Mas não tens necessariamente que saber quantas calorias o teu corpo gasta diáriamente, até porque atualmente existem vários tipos de cálculos que através da tua idade, altura e peso, conseguem se aproximar das calorias que deves ingerir diáriamente  tendo em conta o teu nível de atividade física no quotidiano.

 

 

 

Um dos cálculos que poderás utilizar para te ajudar nas calorias que deves ingerir diáriamente é o cáulculo de Harris-Benedict (1919):

 

Homens: BMR (Kcal) = (13,75 x PESO) + (5 x ALTURA) – (6,76 x IDADE) + 66,5

 

Mulheres: BMR (Kcal) = (9,56 x PESO) + (1,85 x ALTURA) – (4,68 x IDADE) + 655,1

 

Após este cálculo, obtens as calorias que deves ingerir diáriamente, mas depois está a faltar um ponto crucial que é o teu nível de atividade física diária que deve ser multiplicado a esse valor.

 

Sedentário (Pouco ou nenhum exercício físico) = x1,2

 

Pouco activo (Exercício leve 1-3x semana) = x1,375

 

Moderadamente activo (Exercício moderado 3-5x semana) = 1,55

 

Muito activo (Exercício intenso 6-7x semana) = 1,725

 

Extremamente activo (Exercício vigoro diário; trabalho físico; treinos bidiários) = 1,9

 

Ou seja, depois de calculado o BMR (Kcal) deverás multiplicar esse valor pelo valor referente ao teu nível de atividade física diária para obteres as calorias que deves ingerir diáriamente na manutenção de peso.

 

A partir desse momento se o teu objetivo for manter o peso já tens as calorias que deves ingerir diáriamente, se o teu objetivo for aumentar o peso desse valor acrescentas mais 10% e poderás fazer um aumento 10% entre cada 2 semanas ou de 4 em 4 semanas, se o teu objetivo passar por emagrecer, então fazes uma restrição calórica desse valor em 25% e podes fazer esse ajuste de 2 em 2 semanas ou mensalmente.

 

Com isto não significa que não deves ser acompanhado por um profissional especializado na área até porque depois entram aspetos importantes em relação a quantidade de proteina, hidratos de carbono e gordura que deves ingerir dentro dessas calorias diárias para conseguires um aumento de peso, manutenção de peso ou emagrecimento de forma rápida e segura e sobretudo com qualidade.

 

Por esse motivo procura um profissional especializado que te possa aconselhar da melhor forma possível e guiar-te em todo o teu processo de mudança!

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