Como deve ser a Nutrição Pós-Treino?

 

A nutrição pós-treino refere-se à refeição logo a seguir a realização do treino, podendo ser composta apenas por alimentos do nosso quotidiano ou com recurso a suplementação se assim for necessário.

 

Antigamente, considerava-se que a refeição pós-treino era a refeição mais importante para os atletas que praticavam ginásio, mas com o passar dos anos essa ideia de que a refeição depois do treino é a mais importante vai-se divagando com o passar do tempo e cada vez mais se considera que todas as refeições que compõem alimentação diária tem a sua devida importância no rendimento do atleta no treino e no seu progresso.

 

No entanto ainda surgem muitas dúvidas sobre a nutrição pós-treino atualmente, com muitos indivíduos a procura da “dieta perfeita”, no entanto não existe dieta perfeita, existe sim é uma dieta adequada às especificidades de cada pessoa e seu objetivo.

 

As principais dúvidas que surgem a cerca da nutrição pós-treino são quais os verdadeiros objetivos da nutrição pós-treino, sendo que o principal objetivo da refeição pós-treino muitos já o conhecem que é a chegada de substrato energético para a reconstrução muscular, no entanto ainda existem mais objetivos com essa mesma refeição.

 

Depois surgem outro tipo de questões como, quanto tempo depois do treino devo fazer a minha refeição de pós-treino e que quantidades devo ingerir e quais os alimentos a ingerir a seguir ao treino.

 

Quais os objetivos da nutrição pós-treino?

 

Bom existe 4 grandes objetivos da refeição realizada após o treino sendo que o principal objetivo é do senso comum, sendo este a regeneração/reconstrução muscular, pois se durante o treino solicitamos e treinamos determinados músculos depois é necessário os substratos adequados para a sua reconstrução e consequente desenvolvimento.

 

Os outros objetivos incluídos nesta refeição são a reidratação, que poderá ser de extrema importância caso o indivíduo não ingira as quantidades de água necessárias antes e durante o treino e acabe a entrar num estado de pré-desidratação. Dependendo da intensidade de treino poderá ser necessário um reforço na hidratação pós-treino caso o treino seja de alta intensidade provocando um suor constante durante a sua realização.

 

Outro dos objetivos e também com a sua grande importância é a reposição de hidratos de carbono que através do treino com o objetivo de aumentar a massa muscular vai ocorrer uma depleção glicolítica, ou seja o substrato principal de energia para os músculos é a glicose que o nosso corpo armazena para depois ser utilizada como energia obtida através da ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono e se com o treino vai ocorrer o uso completo desse substrato, no pós-treino este é um dos objetivos, repor as reservas de glicose no corpo que são de grande importância no processo de aumento de massa muscular.

 

Para além de todos esses objetivos que já foram abordados outro dos grandes objetivos é a diminuição do stress oxidativo e inflamação.

 

 

Quanto tempo depois do treino se deve comer?

 

Esta é uma pergunta frequente para quem se inicia nos treinos de musculação e por vezes até esta duvida é frequente em indivíduos que já treinam algum tempo, e se porventura decidíssemos fazer um questionário aos praticantes de ginásio sobre qual o timing pós treino que se deve fazer a refeição, provavelmente maior parte responderia que se deveria comer logo após o treino, mas será que é mesmo assim?

 

Bom a verdade é que depois do treino deve-se observar consumos alimentares no menor espaço de tempo possível, pois quanto mais rápida é a chegada de substrato alimentar adequado no pós-treino mais rápida e eficiente é a recuperação.

 

No pós-treino observa-se níveis elevados de insulina em que a janela de oportunidade é de 3 horas sensivelmente, pelo que se deverá manter níveis elevados de insulina ao longo de 3 horas após o treino.

 

Com isso percebemos que a janela de oportunidade para realizar a refeição pós-treino poderá ser ingerida até 3 horas depois da realização do treino, no entanto, foi já comprovado que os primeiros 30 minutos após o treino é uma altura crítica, visto que os níveis de insulina atingem o seu pico, sendo uma fase crucial de se aproveitar para se observar consumos alimentares.

 

Concluindo, a refeição pós-treino deve ser ingerida até 3 horas após o treino, sendo que a altura crucial para se ingerir a refeição é na primeira meia hora.

 

O que se deve ingerir na refeição pós-treino?

 

Uma refeição imediatamente após o treino favorece um ambiente anabólico no músculo, sendo que recomenda-se favorecer o balanço azotado positivo, inibir o cortisol, estimular a insulina, estimula a síntese proteica e repor os níveis de glicogénio.

 

O aconselhável na refeição pós-treino é a ingestão de 0,5 g/kg de peso corporal de proteína e 1 g/kg de peso corporal de hidratos de carbono.

 

Hidratos de carbono devem ser consumidos no período pós-treino, mas sempre provenientes de alimentos com uma composição nutricional sólida, embora estudos recentes apontem para que a proteína por si só é suficiente para reduzir o catabolismo pós-treino, sem necessidade de hidratos de carbono.

 

Apesar destes estudos, aconselha-se a ingestão de hidratos de carbono pós-treino e não apenas proteína para, como acima abordado, poder se repor os níveis de glicogénio no corpo que apresenta um ambiente favorável ao músculo no processo de aumento de massa muscular.

 

Alem disso a ingestão de hidratos de carbono de alto índice glicémico após o treino seria interessante pois estimulam a insulina (hormona que é importante para a recuperação e crescimento muscular).

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